Diyet ve Diyet reçeteleri

DİYET NEDİR?
Kişinin sağlığını ve esenliğini koruyabilmesi için gerekli olan beslenme düzenine diyet denir.

Diyet yaparken karşılaştığımız sorunlardan biri, neyi ne kadar
yiyeceğimiz. Günlük almamız gereken kalori ve yağ miktarından, karnımız
açlıktan kazındığında ne yiyeceğimize ya da kalsiyum ihtiyacımızı
mutlaka sütten mi alacağımıza kadar pek çok soru aklımızı kurcalar.

İşte, diyetle ilgili en çok sorulan sorular ve yanıtları:

1- Yumurta kolesterol açısından kötü mü?:
Yumurta tüketiminde ölçülü olduğunuz sürece hayır. Yumurta, vücudunuz
için gerekli olan protein, K vitamini, riboflavin ve selenyumu sağlamak
için mükemmel bir kaynak. Yapılan araştırmalar, yumurta sarısının 213 mg
kolestrol içeriyor olmasına karşın, haftada 2 adet yumurta yemenin
kandaki kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir olumsuz etkide bulunmadığını
gösteriyor.

2- Günde kaç kalori almalıyım?:
öncelikle, dengeli bir beslenme programı uygulayarak vücudunuzdaki her
yarım kilo için 10 kalori almalısınız. Buna, günlük aktivite durumunuza
göre, 400-700 kalori daha eklemelisiniz. Sözgelimi 65 kiloda aktif bir
kadının günlük alması gerekli kalori miktarı 2000 civarındadır ve bu
kişinin, haftada bir kilo vermek istediğinde, günlük kalori miktarından
500 kalori daha az beslenmesi yeterlidir. Eğer siz daha kalıcı çözümler
istiyorsanız, diyetiniz boyunca günlük kalori miktarından 250 kalori
indirin ve 250 kaloriyi yaktıracak kadar da egzersiz yapın.

3- Kilo vermek isterken günlük almam gereken ortalama yağ miktarı ne kadardır?:
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, günlük aldığınız kalori miktarının
yüzde 15'i, diyet yapıyor olun veya olmayın her iki halde de yağlardan
sağlanıyor. Bu miktar; kalp krizi, obezite ve diyabet riskini en aza
indirmek için yeterli. Sözgelimi, bin 500 kalorilik bir diyet
yapıyorsanız alabileceğiniz yağ miktarı 50 gramla sınırlı.

4- Karbonhidrat niçin egzersiz için de büyük önem taşır?:
Vücudumuzda glikojen olarak depolanan karbonhidratlar, kas gücünü
arttırmada son derece önemli rol oynar. Ayrıca, aşırı olmamak kaydıyla
vücudumuzda depoladığımız yağlar da aynı etkiyi gösterir. Kas
gelişiminde önemli rol oynayan glikojeni vücudunuza tedarik edebilmek
için, egzersiz çalışmalarınız sonrası karbonhidrat içeren yiyeceklerden
yemelisiniz. Mesela 90 dakikalık bir egzersiz sonrası, fırınlanmış
patates, bir porsiyon meyve veya kepekli krakerler iyi birer seçim.

5- Kahvede bulunan kafein kemiklerimi zayıflatır mı?:

Hayır. çok aşırı miktarda kahve içmiyorsanız böyle bir durum söz konusu
değil. Gene de kafeinin kemikleriniz üzerindeki zararlı etkilerinden
endişe duyuyorsanız, kahvenizi sütle içmeyi deneyin.

6- Yüksek tansiyon problemim yoksa tuza dikkat etmeme gerek var mı?:
Tuz, şeker ve un, üç zararlı beyaz. Bu nedenle, kullanacağınız tuz hep az olmalı.

7- Besleyici değerleri bakımından vücudum için en yararlı 5 sebze hangisi?:
İster koyu yeşil olsun isterse kırmızı, isterse portakal rengi veya
sarı, bütün sebzeler harika birer besleyici ve vücudumuzu hastalıklara
karşı dirençli hale getiriyorlar. Herbirinin ayrı yararları olmakla
birlikte, düzenli olarak alındıklarında vücudumuz için en yararlı
sebzeler şunlar:

Ispanak, iyi bir folik asit kaynağı, kansere karşı koruyucu etkisi var, A
vitamini ve kalsiyum içeriyor; havuç, mükemmel bir A vitamini kaynağı;
tatlı patates, A ve C vitaminleri içeriyor; brokoli, A ve C vitaminleri
ile folik asit içeriyor; sarımsak, kansere karşı etkili pitokimyasallar
içeriyor.

8- Hangi yiyecekler kolestrolü düşürür?:
Lif bakımından zengin sebzeler, sözgelimi yulaf, fasulye ve soyalı
besinler, kolesterolü düşürüyor. Bunlar, kandaki kolesterol miktarını
dengeleyici özelliğe sahip bulunuyor. Kolesterolünüz yüksekse, özellikle
az yağ içeren bir diyet yapmalısınız. Aldığınız yağ miktarını azaltmak
için meyve ve sebze ağırlıklı öğünler yemelisiniz ve kırmızı eti
azaltmalısınız. Ayrıca süt ve süt ürünlerinden de yağsız olanları tercih
etmelisiniz.

9- Günde 8 bardak su içmek neden önemli?:
Vücudumuzda oluşan en temel kimyasal reaksiyonların tümü suya gereksinim
duyar. Su; sindirimde, metabolizmanın düzenlenmesinde, vücut ısısının
ayarlanmasında, kan basıncında ve fitness performansında direkt
etkilidir.

10- Karnım açlıktan kazındığında bunu nasıl giderebilirim?:
Bunu tamamen geçiremezsiniz; fakat kendinize en zararsız biçimde
üstesinden gelebilirsiniz. Bunun için, diyetisyenlerin belirledikleri
stratejilerden birini deneyebilirsiniz. Dilediğiniz yiyecekten ufak
miktarlarda yiyerek açlığınızı gidermeye çalışın. Canınızın çektiği
yiyeceklerin benzer diyet versiyonlarından deneyin. Hala açlığınızın
önüne geçemediyseniz, arkadaşlarınızla birlikte olmayı ve açlığınızı
aktivitelerle unutmayı deneyin.

11- Şeker şişmanlatır mı?:
Teknik olarak yağ içermediğinden, hayır. Şeker, saf karbonhidrattan
oluşur ve biz bu ihtiyacımızı aynı şekilde ekmekten, meyvelerden de
karşılayabiliriz. Ama tabii ki şeker kalori içerir. Bazı şekerli
yiyecekler, sözgelimi kurabiyeler ve krakerler, aynı zamanda yağ da
içerir. O halde, çok fazla şekerli gıda tüketimi kısa sürede yağ
birikimleri olarak vücudumuzda yerini alacaktır.

12- En sağlıklı yağ hangisi?:
Zeytinyağı kesinlikle en sağlıklı olanı. Zira, doymuş yağ oranı düşe
aynı etkiyi gösterir. Kas geük, doymamış yağ oranı yüksek rafine bir
yağ. Göğüs kanseri riskini azalıyor ve kolesterol üzerinde kötü etkileri
bulunmuyor. Margarin ve tereyağı gibi doymuş yağlar damar tıkanıklığına
sebep olur ve böylece yüksek tansiyon ve kalp krizi riskini arttırır.
Hidrojene bitkisel yağ gibi kimyasal reaksiyonlardan geçirilmiş yağlar
da kolesterol üzerinde kötü etkilerde bulunur. Yumuşak doymamış
margarinler diyet yaparken en uygun seçim. Eğer tereyağı konusunda
ısrarcıysanız, light çeşitlerini zeytinyağı ile birlikte kullanmanızda
fayda var.

13- Metabolizmayı özellikle güçlendiren yiyecekler var mı?:
Hayır. Söylenildiğinin aksine, balarısı polenleri ve greyfurt da böyle
bir etkide bulunmuyor. Bazı baharatlı yiyeceklerin metabolizmayı
hızlandırdığı doğru olsa da, bunun vücut üzerindeki etkileri oldukça
zayıf. Eğer metabolizmanızı güçlendirmek istiyorsanız, ağırlık kaldırma
egzersizleri sizin için çok yararlı olacaktır. Kaslarınızı zorlayarak
kaldırdığınız her yarım kilo için günde 35 kalori yakabilirsiniz.

14- çok az yağ yemek mümkün mü?:
Tıpkı bir araba gibi, vücudumuz da hareket etmek için yağa gereksinim
duyar. özel olarak yağ asitleri, hücre onarımında ve yenilemelerinde de
iş görür. Et, balık, fındık gibi besinlerden aldığımız yağlar, aynı
zamanda hormonları düzenleyici ve sinir sistemini güçlendirici etkilere
sahip. Her ne kadar çoğu uzman günlük kalori miktarının yüzde 15'inin
yağdan karşılanması gerektiği görüşünde birleşse de, yapılan son
araştırmalar, yüzde 10'un da yeterli olduğunu gösteriyor.

15- Acıktığım zaman neden çekilmez bir insan oluyorum?:
Kötü gününüzde olsanız dahi, dayanılmaz olmanızın sebebi, fizyolojik
olarak açlığınızdan ileri geliyor olabilir. Vücuttaki kan şekeri
düştüğünde, otomatik olarak kanınızdaki adrenalin ve daha birkaç
hormonun işlevi de azalır ve bunun sonucu sinirlilik, kan basıncınızın
artışıyla doğru orantılı olarak gerginlik görülebilir. Eğer sık
aralıklarla azar azar yemek yemeye vakit ayıramıyorsanız, yanınızda bir
meyve veya atıştıracak krakerler taşımanızda yarar var.

16- Hiçbir şey yemeyerek zayıflamak tehlikeli mi?:
Bu tarz girişimler son derece tehlikeli sonuçlar doğurabilir. Vücudunuz
iki günden fazla aç kaldığında, karbonhidrat ve protein gibi en temel
ihtiyaçlarını kaslardan karşılamaya kalkacaktır. Ayrıca büyük su kaybına
da rastlanır. Bunun sonucu olarak da baş ağrısı, baş dönmesi, sıkıntı
gibi olumsuz belirtiler görülebilir. Aç kalınan süre arttıkça, oluşması
muhtemel tehlikeler de daha ciddi boyutlar kazanacaktır.

17- Baharatlı yiyecekler ülser yapar mı?:
Yapılan araştırmalar, peptik ülserin gerçek sebebinin mideye yerleşen
bir bakteri olduğunu gösteriyor. Günümüzde ülser tedavisinde diyet
yanında bu bakteriyi etkisiz hale getiren ilaçlar da kullanılıyor.

18- Izgaranın kansere yol açtığı doğru mu?:
Direkt olarak hayır; ama kanser riskini arttırdığı doğru. Biftek, tavuk
gibi et yağları kömür üzerine düştüğünde çıkan dumanın kanserojen
etkileri olduğu biliniyor. Yapılan çalışmalar, mangaldan önce etleri
marine etmenin bu tehlikeyi azalttığını gösteriyor. Diğer bir sağlıklı
yöntem de etleri önce mikro dalgada pişirip en son mangalda çevirerek
servise sunmak.

19- Gece yatmadan önce bir şeyler atıştırmak zararlı mı?:
Gece yarısı yediklerinizi sindirmeniz iyice zorlaşır. Hele bir de
yedikleriniz abur cubursa. Yatmadan önce bir şeyler atıştırmak
istiyorsanız meyve veya bir kase yoğurt yemenizi ya da bir bardak süt
içmenizi öneriyoruz. (derlemedir)